Exercices Banc De Musculation Pdf -

GUIDE COMPLET : EXERCICES AVEC BANC DE MUSCULATION Version 1.0 | Pour débutants et intermédiaires

SOMMAIRE

Introduction : Pourquoi utiliser un banc de musculation ? Types de bancs et réglages Échauffement essentiel Exercices par groupe musculaire

Poitrine (Pectoraux) Dos Épaules (Deltoïdes) Jambes et fessiers Bras (Biceps & Triceps) Abdominaux exercices banc de musculation pdf

Programme d’entraînement type (3 jours/semaine) Conseils de sécurité Glossary (Termes clés)

1. INTRODUCTION Le banc de musculation est l’un des équipements les plus polyvalents pour s’entraîner à la maison ou en salle. Qu’il soit plat, incliné ou décliné, il permet de cibler tous les groupes musculaires avec des haltères, une barre ou même au poids du corps. Ce guide vous présente 15 exercices essentiels avec des variations pour développer force, volume musculaire et stabilité.

2. TYPES DE BANCS ET RÉGLAGES | Type de banc | Angle recommandé | Utilisation principale | |--------------|----------------|------------------------| | Banc plat | 0° | Développé couché, rowing, dips | | Banc incliné | 30° à 45° | Haut des pectoraux, épaules | | Banc décliné | -15° à -30° | Bas des pectoraux, abdos | | Banc ajustable | Variable | Tous les exercices | GUIDE COMPLET : EXERCICES AVEC BANC DE MUSCULATION

⚠️ Ne dépassez jamais l’angle de 60° en inclinaison pour protéger vos épaules.

3. ÉCHAUFFEMENT (5 minutes) Avant chaque séance :

2 min de corde à sauter ou vélo Rotations d’épaules (10x sens horaire + antihoraire) Pompes au sol : 10 répétitions Élévations latérales sans charge : 15 reps Qu’il soit plat, incliné ou décliné, il permet

4. EXERCICES PAR GROUPE MUSCULAIRE 🟢 POITRINE (PECTORAUX) A. Développé couché haltères – Banc plat

Allongez-vous, pieds à plat. Haltères au niveau de la poitrine, coudes à 90°. Poussez verticalement sans bloquer les coudes. 4 séries de 8-12 reps